口感粘稠的谷物，如大粒黄米、小粒黄米、糯玉米、黑糯米等，其含糖量增加较快，甚至有接近白米或白面粉的含糖量增加速度。
注意：
如果需要控制血糖水平，注意不要大量饮用小米粥。另外，粥不能只用于早餐或晚餐。粥不要煮过头。一定要在膳食中加入富含蛋白质和纤维的食物，例如牛奶、豆制品、混合豆类和蔬菜，并且一定要最后吃对血糖有益的主食。
“精”粗粮
用全麦面粉制作意大利面时要小心。许多人喜欢将全谷物磨碎，用水稀释，然后以糊状形式饮用。他们发现它有用且营养丰富。 “面粉”的作用会增加食物的血糖指数。
提示：
豆浆和牛奶含有蛋白质、脂肪、钙等营养成分。制作一个含有这些的全麦糊可以在一定程度上减缓血糖水平的上升，改善口感和营养。
02
这些粗粮实际上是“伪”粗粮。
成分错误的全谷物
真正的全食具有颗粒状的质地和味道，因此网上著名的标有“全谷物”的面包、面包卷、麦片、饼干等实际上可能含有很少的粗粮，或者可能含有大量的糖或油来减少难闻的味道，这不仅会导致血糖水平急剧上升，还会导致体重增加。
选择全谷物产品时，一定要检查成分列表，选择一种含有全谷物或以全谷物为第一成分的产品，以及一种低油低糖的产品。
欧式夹心面包
欧包其实是一种用小米粉制作的面包，健康又营养，主要有糙米粉、全麦粉、燕麦粉等。大多数市售欧洲面包都填充有奶酪、奶油、黄油和白糖等馅料。虽然这种欧洲面包的外皮肯定是用全谷物制成的，但馅料却不是。另外，由于含糖量的原因，欧式面包整体热量含量较高，糖度和辣度控制不好。
“浓”奶茶 燕麦、青稞、红豆、芋圆等奶茶原料一般都是热量炸弹，在制作过程中加入大量的糖和糖浆来调节风味。
03
吃真正的全谷物有助于稳定血糖水平
与白米和白面粉相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素以及锌、铬、铁等微量元素。全谷物加工较少，含有更多这些营养素，可以改善糖尿病患者的血糖水平和饱腹感，以及糖尿病患者的便秘和血脂问题。
瓦空心谷物有益，但老年人不能过量食用。全谷物富含膳食纤维，食用过多会对胃肠造成很大负担。一般来说，全谷物可占每日主食总量的1/3至1/2。
我们建议将蜡均匀分布在一日三餐中，不要集中在一顿饭中。有些人晚上吃全麦后消化困难，躺在床上后会出现胃酸反流。在这种情况下，晚上可以少吃或不吃全谷物。
粗颗粒可分为三大类。
全谷类：包括小米、燕麦、高粱等。
各种豆类：红豆、绿豆等。
山药（块茎）：例如，红薯和土豆由于淀粉含量高而被归类为全谷物。
营养提示
1.吃这些全谷物会使血糖水平更加不稳定。
粘性全谷物：大e粒黄米、小粒黄米、糯玉米、黑糯米等。
“精”五谷杂粮：将五谷杂粮磨成粉，加水调成糊状，饮用。
2.这些豆子实际上是“假”豆子。
成分错误的全麦：一些网红“全麦”面包/馒头、麦片、饼干等。
欧洲夹馅面包。
奶茶中的“谷物”：燕麦、青稞、红豆、芋圆等奶茶原料在制作过程中可以加入大量的糖或糖浆来烹调。
3.全谷物可占每日主食总量的1/3至1/2。全谷物每天 3 次 我们建议将其均匀地分布在您的膳食中。
4.粗粮可分为三大类。
全谷物：包括小米、燕麦、燕麦、高粱等。
各种豆类：老年人喜欢各种全豆，如小豆、绿豆。
山药（块茎）：红薯、土豆等。
产品核证 |沉伟
执行制片人 |胡庆波
主编｜关芳
编辑|李庆波
主编｜张冠娟
制作人｜朱海峰
（央视生活圈微信公众号）【编辑：张令琪】
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